10. Die Wolkenhände

1) Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern und den Körper nach und nach nach rechts drehen (auf 1 Uhr 30). Die Spitze des linken Fußes wird nach innen gedreht. Die linke Hand fährt im Bogen am Bauch vorbei und hält mit schräg nach oben gedrehter Innenfläche vor der rechten Schulter in der Bewegung ein. Zur gleichen Zeit die rechte Hand (den "Haken") wieder öffnen und die Handfläche nach außen drehen. Auf die linke Hand sehen. 2) Den Oberkörper langsam nach links (auf 10 bis 11 Uhr) drehen, das Körpergewicht auf das linke Bein verlagern. Die linke Hand fährt im Bogen am Gesicht vorbei, wobei sich die Handfläche langsam nach außen dreht Die rechte bewegt sich im Bogen am Bauch vorbei und hoch zur linken Schulter, Handfläche schräg nach innen gewendet. In der Zwischenzeit wird der rechte Fuß neben den linken gebracht, so daß die Füße in 10 bis 20 cm Abstand parallel zueinander stehen. Auf die rechte Hand sehen. 3) Den Oberkörper leicht nach rechts (1 bis 2 Uhr) drehen, Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Die rechte Hand bewegt sich weiter nach rechts (Handfläche zeigt weiterhin nach außen), während die linke im Bogen am Bauch vorbei sich mit schräg nach innen gewandter Innenfläche auf Schulterhöhe bleibt. Der linke Fuß macht dabei einen Schritt zur Seite. Auf die linke Hand sehen. 4) Die Bewegungen aus 2) wiederholen 5) Die Bewegungen aus 3) wiederholen 6) Die Bewegungen aus 2) wiederholen

11. Die einfache Peitsche

1) Den Oberkörper nach rechts auf 1 Uhr drehen. Die rechte Hand bewegt sich gleichzeitig nach rechts und bildet in einer etwas höheren Lage als Schulterhöhe einen "Haken" (vgl. die vorhergehende Übung), während die linke Hand im Bogen am Bauch vorbeizieht und sich dann mit nach innen zeigender Handfläche bis auf Schulterhöhe weiterbewegt. Das Gewicht wird auf das rechte Bein verlagert, das linke ruht mit der Spitze auf dem Boden. Auf die linke Hand sehen. 2) Die gleichen Bewegungen wie in 3) aus Figur 9 (Video 1) ausführen.

12. Dem Pferd einen Klaps geben

1) Der rechte Fuß macht einen halben Schritt nach vorn, dann wird das Gewicht auf das rechte Bein verlagert. Die rechte Hand öffnen und mit leicht gebogenen Ellbogen beide Handflächen nach oben drehen. Der Körper dreht sich währenddessen leicht nach rechts (auf 10 bis 11 Uhr) , wobei sich der rechte Hacken nach und nach hebt und so einen leeren Schritt einleitet. Nach links vorne schauen. 2) Den Körper leicht nach links (auf 9 Uhr) drehen, die rechte Hand hinter das rechte Ohr ziehen und mit nach vorne zeigender Handinnenfläche und (in Augenhöhe) nach oben zeigenden Fingern nach vorn stoßen. Die linke Hand senken, bis sie vor der linken Hüfte liegt, Handfläche nach wie vor nach oben. Gleichzeitig den linken Fuß nach vorn bringen, Fußspitze auf dem Fußboden. Auf die rechte Hand sehen. Schlussposition: 9 Uhr.

13. Kick mit der rechten Ferse

1) Der linke Arm wird gestreckt, bis sich die beiden Hände kreuzen. Die Handfläche der linken Hand, die nun auf dem Handgelenk der rechten liegt, zeigt nach oben. Die Hände sich trennen lassen, wobei jede sich mit schräg nach unten zeigender Handfläche im Bogen an ihre Seite bewegt. In der Zwischenzeit hat sich der linke Fuß angehoben und macht jetzt einen Schritt vorwärts in Richtung auf 8 Uhr. Die Zehen zeigen bei diesem linken Verbeugungsschritt leicht nach außen. Geradeaus schauen. 2) Die beiden Hände beschreiben ihren Bogen weiter (erst nach außen, dann nach innen und oben), bis sie sich vor der Brust mit nach innen zeigenden Handflächen kreuzen. Die linke Hand liegt dabei wieder über dem rechten Handgelenk. Simultan dazu den rechten Fuß neben den linken führen und ihn mit der Spitze auf dem Boden abstellen. Geradeaus auf die rechte Hand schauen. 3) Die Hände auseinander und in Schulterhöhe zur Seite bewegen und mit leicht angewinkelten Ellbogen und nach außen weisenden Handflächen strecken. Zur gleichen Zeit das rechte Bein anheben und im Knie beugen, dann den Fuß allmählich nach vorn in Richtung 10 Uhr ausstrecken. Auf die rechte Hand sehen. Schlussposition: 9 Uhr.

14. Heißer Wind bläst in beide Ohren

1) Den rechten Fuß zurückziehen und so in der Schwebe halten, daß der Oberschenkel waagerecht nach vorn zeigt. Die linke Hand nach vorn oben führen, dann hinunter in Richtung auf die rechte Hand, bis sie beide vor der Brust liegen. Beide Handflächen zeigen nach oben. Nun vollführen beide Hände eine halbkreisförmige Bewegung hinunter an die beiden Seiten des rechten Knies. Geradeaus schauen 2) Der rechte Fuß wird nun langsam vor dem linken und rechts von ihm abgesetzt, während das Gewicht in einem Verbeugungsschritt auf das rechte Bein verlagert wird. Simultan dazu beide Hände senken und dabei nach und nach zur Faust ballen. Dann die Fäuste im Bogen nach oben führen, bis sie sich etwa in Ohrenhöhe vor dem Gesicht mit schräg nach oben weisenden Knöcheln gegenüberliegen. Der Zwischenraum zwischen den Fäusten beträgt etwa 10 bis 20 cm. Auf die rechte Faust sehen.

15. Drehen und mit der linken Ferse kick

1) Das linke Bein beugen und zurücksetzen. Den Körper nach links auf 6 Uhr drehen, wobei die Spitze des rechten Fußes nach innen zeigt. Zur gleichen Zeit die Fäuste öffnen und die Hände in einer halbkreisförmigen Bewegung voneinander trennen. Die Arme leicht über Schulterhöhe zur Seite strecken, die Handflächen zeigen dabei nach vorn. Auf die linke Hand sehen. 2) Das Gewicht wird auf das rechte Bein verlagert. Den linken Fuß neben den rechten führen und mit der Spitze auf dem Boden absetzen. Zur gleichen Zeit beide Hände im Bogen nach unten zur Seite und dann nach vorn innen führen, bevor sie sich erneut vor der Brust kreuzen. Die linke liegt auf dem Gelenk der rechten, beide Handflächen zeigen nach innen. Auf die linke Hand sehen. 3) Die Hände voneinander trennen und seitlich in Schulterhöhe ausstrecken, wobei die Ellbogen leicht angewinkelt sind und die Innenflächen nach außen zeigen. Zur gleichen Zeit das linke Bein mit angewinkeltem Knie heben, dann den Fuß allmählich in Richtung auf 4 Uhr nach vorn stoßen. Auf die linke Hand sehen. Schlussposition: 4 Uhr.

16. Die gehockte Peitsche - links

1) Den linken Fuß zurückziehen und ihn in der Schwebe halten. so dass der Oberschenkel geradeaus nach vorn zeigt. Den Oberkörper nach rechts auf 7 Uhr drehen. Mit der rechten Hand einen "Haken" bilden, gleichzeitig die linke Handfläche nach oben drehen und im Bogen zur rechten Seite führen, bis die linke Hand mit schräg nach innen zeigenden Handfläche vor der rechten Schulter stehen bleibt. Auf die rechte Hand sehen. 2) Auf dem rechten Bein langsam in die Hocke gehen und das linke zur Seite (auf 2 bis 3 Uhr) ausstrecken. Die linke Hand streckt sich an der Innenseite des linken Beines entlang, Handfläche nach vorn. Auf die linke Hand sehen. 3) Mit dem Hacken als Angelpunkt wird die linke Fußspitze leicht nach außen gedreht, so dass sie in einer Linie mit dem ausgestreckten Bein liegt. Während nun das rechte Bein gestreckt und das linke gebeugt wird, die rechte Fußspitze nach innen drehen. Das Gewicht wird dabei auf das linke Bein verlagert. Den Oberkörper leicht nach links drehen (auf 4 Uhr) und ihn dann in einer Vorwärtsbewegung allmählich heben. Gleichzeitig streckt sich der linke Arm weiter nach vorn aus, Handfläche nach rechts, während die rechte Hand mit nach hinten zeigenden, zur Faust geballten Fingern sich hinter den Rücken bewegt. Auf die linke Hand sehen. Den rechten Fuß sachte anheben und das rechte Knie so beugen, dass der Oberschenkel in der Horizontalen liegt. Gleichzeitig die rechte Faust öffnen und sie am rechten Bein vorbei nach vorn oben schwingen lassen, bis sich der durchgebogene Ellbogen genau über dem rechten Knie befindet. Die Finger zeigen dabei nach oben, die Handfläche nach links. Die linke Hand mit der Innenfläche nach unten neben die linke Hüfte platzieren. Auf die rechte Hand sehen. Schlussposition: 3 Uhr.

17. Die gehockte Peitsche - rechts

1) Den rechten Fuß mit den Zehenspitzen vor dem linken abstellen. Mit den Zehenspitzen des linken Fußes als Drehpunkt den Körper auf 12 Uhr nach links drehen, gleichzeitig die linke Hand an der Seite bis in Schulterhöhe emporheben und mit ihr einen Haken bilden. Die rechte Hand bewegt sich derweil im Einklang mit der Körper-drehung im Bogen vor die linke Schulter, die Finger zeigen nach oben. Auf die linke Hand sehen. 2) Die Bewegungen aus 2) von Folge 16 wiederholen, aber "links" und "rechts" vertauschen. 3) Die Bewegungen aus 3) von Folge 16 wiederholen, aber "links" und "rechts" vertauschen. 4) Die Bewegungen aus 4) von Folge 16 wiederholen, aber "links" und "rechts" vertauschen. Schlussposition: 3 Uhr.

Am Webstuhl arbeiten - links und rechts

1) Den Körper nach links auf 1 Uhr drehen. Der linke Fuß senkt sich mit nach außen zeigender Spitze vor dem rechten nieder. Bei leicht angehobenem rechten Hacken werden beide Knien gebeugt, so daß ein "Sitz auf gekreuzten Beinen" entsteht. Zur gleichen Zeit begeben sich die Hände vor der linken Brusthälfte in Ballhalteposition, linke Hand oben. Dann den rechten Fuß neben den linken Fuß plazieren und mit den Zehenspitzen auf dem Boden abstellen. Auf den linken Unterarm sehen. 2) Der Körper dreht sich nach rechts (auf 4 Uhr), der rechte Fuß macht einen Schritt vorwärts in Richtung 4 bis 5 Uhr, um einen Verbeugungsschritt einzuleiten. Zur gleichen Zeit bewegt sich die rechte Hand nach oben, um knapp über der rechten Schläfe mit schräg nach oben weisender Innenfläche anzuhalten. Die linke Hand bewegt sich zuerst nach links unten und stößt dann mit nach vorn zeigender Handfläche nach vorne und oben vor. Auf die linke Hand sehen. 3) Den Körper leicht nach rechts auf etwa 5 Uhr drehen und das Gewicht leicht nach hinten verlagern, wobei die Zehen des rechten Fußes ein wenig nach außen gedreht werden. Dann das Gewicht auf das rechte Bein zurückverlagern. Den linken Fuß mit den Zehen auf dem Boden neben dem rechten abstellen und zur gleichen Zeit vor der rechten Brusthälfte mit der rechten Hand oben in Ballhalteposition gehen. Auf den rechten Unterarm sehen. 4) Die Bewegungen aus 2) wiederholen und dabei "links" und "rechts" vertauschen. Schlussposition: 2 Uhr

19. Die Nadel vom Meeresboden holen

Der rechte Fuß macht einen halben Schritt nach vorn Damit das Gewicht auf das rechte Bein verlagern, der linken Fuß ein kleines Stück nach vorn schieben und mit der Spitze absetzen (linksseitiger leerer Schritt). Den Körper gleichzeitig nach rechts wenden (3 bis 4 Uhr). Die rechte Hand vor dem Körper zunächst senken, dann bis neben das rechte Ohr anheben und bei gleichzeitiger Körperdrehung auf 2 bis 3 Uhr schräg nach unten vor den Körper führen. Die Handfläche zeigt dabei nach links, die Finger schräg nach unten. Zur gleichen Zeit bewegt sich die linke Hand im Bogen nach vorn und unten, bis sie mit der Innenfläche nach unten und den Fingern nach vorn neben der linken Hüfte einhält. Nach vorn auf den Boden sehen. Schlussposition: 3 Uhr.

20. Die Arme wie einen Fächer ausbreiten

Den Körper leicht nach rechts drehen (4 Uhr). Der linke Fuß macht einen Schritt nach vorn und leitet einen Verbeugungsschritt ein. Gleichzeitig den rechten Arm (Ellbogen angewinkelt) emporheben, bis die Hand knapp über der rechten Schläfe liegt. Handfläche schräg nach oben drehen, der Daumen soll dabei nach unten weisen. Linke Hand leicht anheben und in Nasenhöhe mit nach vorn zeigender Innenfläche vorwärts stoßen. Auf die linke Hand sehen. Schlussposition: 3 Uhr.

21. Drehen, blocken, parieren & zustoßen

1) Zurücksetzen und das Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Der Körper dreht sich nach rechts (6 Uhr), gleichzeitig drehen sich die Zehen des linken Fußes nach innen. Gewicht auf das linke Bein Zurückverlagern. Simultan mit der Körperdrehung die rechte Hand im Bogen nach rechts unten führen, sie dann zur Faust ballen und mit dem Handrücken nach oben am Bauch vorbei vor die rechten Rippen bringen. Zur gleichen Zeit den linken Arm bis über den Kopf heben (die Handfläche zeigt schräg nach oben). Geradeaus schauen. 2) Den Körper auf 8 Uhr drehen, die rechte Faust (mit dem Handrücken nach unten) nach vorn oben vor die Brust stoßen. Parallel dazu die linke Hand vor die linke Hüfte führen, Handfläche nach unten und Finger nach vorn. Gleichzeitig den rechten Fuß zurückziehen und mit nach außen gedrehten Zehen einen Schritt nach vorn machen, ohne daß der Fuß einhält oder den Boden berührt. Auf die rechte Faust sehen. 3) Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern und mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorn machen. Derweil wird mit der linken Hand pariert, indem sie sich von der linken Seite in einer halbkreisförmigen Bewegung nach vorn oben bewegt (Handfläche leicht nach unten). Die rechte Faust wird in einer sanften Kurve mit dem Handrücken nach unten an die rechte Taille zurückgezogen. Auf die linke Hand sehen. 4) Das linke Bein beugen und einen Verbeugungsschritt machen. Zur gleichen Zeit stößt die rechte Hand in Brusthöhe (mit dem Handrücken nach rechts) nach vorn. Die linke Hand hinter den rechten Unterarm zurückziehen . Auf die rechte Faust sehen. Schlussposition: 9 Uhr.

22. Die Hände zurückziehen und stoßen

1) Die linke Hand streckt sich von ihrer Position unter dem rechten Handgelenk nach vorn aus, die rechte Faust öffnet sich. Die Handflächen nach oben drehen, die Hände trennen und langsam zurückziehen. Zurücksetzen und dabei die linke Fußspitze anheben, dann das Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Geradeaus schauen. 2) Die nach vorn geöffneten Hände vor der Brust zuerst nach unten senken, um sie dann nach vorn und oben zu stoßen. Diese Bewegung endet, wenn die Handgelenke sich auf Schulterhöhe befinden; die Handflächen zeigen noch immer nach vorn. Zur gleichen Zeit das linke Bein beugen; Sie machen wieder einmal einen Verbeugungsschritt. Zwischen den Händen hindurchschauen. Schlussposition: 9 Uhr.

23. Die Hände kreuzen

1) Rechtes Knie beugen und zurücksetzen, das Gewicht dabei auf das rechte Bein verlagern. Der Körper dreht sich nach rechts (auf 1 Uhr), die Zehen des linken Fußes nach innen. Im Zuge der Körperdrehung bewegen sich die Hände in einer halbkreisförmigen Bewegung zur Seite (bis in Schulterhöhe), wobei die Innenflächen nach vorn zeigen und die Ellbogen leicht angewinkelt sind. In der Zwischenzeit die rechte Fußspitze leicht nach außen wenden, Gewicht nach rechts verlagern und einen Verbeugungsschritt zur Seite machen. Auf die rechte Hand sehen. 2) Das Gewicht langsam auf das linke Bein verlagern, die rechte Fußspitze nach innen drehen. Dann den rechten Fuß auf den linken zubewegen, so daß die beiden Füße parallel und schulterbreit voneinander entfernt stehen. Dabei werden die Beine nach und nach gestreckt. Zur gleichen Zeit beide Hände nach unten führen und sie vor dem Bauch kreuzen. Die gekreuzten Hände auf Halshöhe heben. Die rechte Hand liegt dabei außen, beide Handflächen weisen nach innen. Geradeaus schaue Schlussposition: 12 Uhr.

24. Schluss

Beide Handflächen nach vorn und unten drehen, die beiden Hände dabei gleichzeitig neben die Hüfte bringen. Geradeaus schauen. Immer daran denken: Den ganzen Körper entspannt lassen! Wenn die Hände gesenkt werden, tief einatmen, dann langsam wieder ausatmen. Nachdem der Atem wieder gleichmäßig geworden ist, den linken Fuß neben den rechten stellen. Machen Sie jetzt anschließend einen Spaziergang, damit die Erholung vollständig ist.